タンパク質と野菜中心のメニューに
居酒屋に行くとお酒が進み、ついつい色々なメニューを頼んでしまいますよね。 居酒屋に行く機会の多い方は、ヘルシーメニューが多い居酒屋を選んでみたり、そうでないお店の場合はタンパク質と野菜中心のメニューを選ぶことでカロリーオーバーを防ぐことができます。
食べる順番
まずは食物繊維が豊富な食材を、次にメインのおかずを食べるようにします。 食物繊維の野菜を食べて次にタンパク質の魚や肉、最後に炭水化物のごはん という食べる順番を守ることが大事です。 最初の一皿で唐揚げではすきっぱらに揚げ物で油分過多になり、 さらにビールをあおるだけです。 まずは野菜中心のメニューから入り、一段落してから揚げ物へいきましょう。 ただしせっかく野菜の多いサラダを選んでも、マヨサラダなどはマヨネーズ、 サウザンド、シーザー、フレンチなどのドレッシングも油の塊で、 量によっては揚げ物以上に油を摂取することになります。 サラダは野菜だから大丈夫、と安心しないで、野菜以外の調味料にも 気をつけて注文しましょう。 ドレッシングにも注意して食べましょう。 あっさりしすぎて味気ないサラダだな、と感じるのであればポン酢やレモン汁 を振ったり塩をかけるなどすれば野菜は味わい深くなります。
メインのおかず
魚類のメインのおかずはフライや天ぷらなど揚げ物は避けましょう。 衣が分厚くて油の質も良くないことが多く、脂っこいものはすべて高カロリー なので食べ過ぎるのは良くありません。 簡単な判別方法として、うなぎ、トロ、ぶりなど口の中でとろける食感が するものは高カロリーです。 低カロリーなのはたらなどの白身の魚、いか、たこ、えび、ホタテなどの甲殻類 や貝類で、栄養価も高く居酒屋でのメインメニューとしてお勧めです。 肉類ではトンカツやコロッケは、揚げ物のうえにさらにソースをかけているので、 おいしいのですが超高カロリーな食べ物となります。 カロリーでいえば、牛肉ではバラのカロリーはもも肉の４倍にもなり、 鶏の皮は鶏料理の中でも特に高カロリーな部分なので避けましょう。 お肉料理で低カロリーなのは、しゃぶしゃぶ、牛ももの網焼き、鶏のレバー、 ささみなどです。 魚も肉も食べたいときは先に魚から、後から肉という順番に食べます。 魚の不飽和脂肪酸が血糖値を正常に保とうとするホルモン（インクレチン） の分泌を刺激するという報告がありますので、肉の前に食べておきましょう。
ご飯・麺類
居酒屋の締めでご飯類や麺類を頼むこともありますが、ここでも注意すべき 点はあります。 低カロリーで身体に優しいのは雑炊、お茶漬け、雑穀米などのメニューで、 おコメをふやかしたメニューのほうが消化に良くて食べる分量も抑えることが できます。 避けたほうがいいのはラーメンやうどん、ピザや牛丼といった脂っこそうな メニューです。 締めにこれらのメニューを選ぶと１食分余計に食べることになりますので、 お腹がぽっこりと最悪の結果が待っています。 居酒屋での注文はみんながそれぞれ好きなものを頼み、テーブルに並んだ それらをみんなで食べることになります。 テーブルにはカロリーや食べる順番など全く考えないままに、 おいしそうな料理がずらっと並んでいるでしょう。 自分が注文するのは野菜料理をメインにして、あとは他の人が頼んだものを つまむつもりでオーダーします。 ひと通り見渡してから食べる順番を考え、野菜から箸をつけるように しましょう。 テーブルいっぱいに置かれた料理を無意識に片っ端から食べていると、 当然太ってしまいます。